【健康】了解抑郁症营养,不要让生命默默陨落 !

勇葆健康2018-11-08 11:09:17

       抑郁是画地为牢

  想摆脱这种情绪

  但又宁愿呆在自己的心里囚室里

  以期获得能获得一丝安全和一丝温暖


  乔任梁因抑郁症离开这个世界,一时间这一消息被疯狂刷屏。开始是一个不太知名的明星的八卦消息,此后大家慢慢意识到“抑郁症”这个看似离我们大家很遥远的词其实一直都在我们的身边。


       抑郁症,它不是简单的心情不好,也不是用“做人呐,最重要的是要开心”之类鸡汤就能治愈的,原来它会让人大脑仿佛被绑架、连语言都无法组织,它跟网上戏谑的“整个人都不好了”“生无可恋”断然不同——没经历过抑郁症的人,可能永远不懂他们的“死一死”。

抑郁症短片《生为何故》


      在西方抑郁症被称为“蓝色隐忧”。据世界卫生组织统计分析,全球抑郁症的发生率约为3.1%,而在发达国家发病率更是接近6%。抑郁症目前已经成为世界第四大疾患。

      有统计显示,每隔40秒,在这个世界上的某处,就会有一个人因抑郁症自杀。面对这种心理疾病,我们的社会却总将它与脆弱、不负责任等负面词汇联系在一起,以至于很多抑郁症患者不敢公开病情,最终任由抑郁症吞噬他们的生命。

      世界卫生组织报告指出,预计到2020年,抑郁症将成为全球第二大致残疾病。

抑郁症——情绪中暗潮涌动的泥石流

      内因性抑郁症具有一定的生物学基础,除了抑郁心境、兴趣丧失、自责自罪外,尚有食欲下降、体重减轻、睡眠障碍等变化,抗抑郁药治疗是必须的。然而抑郁症患者由于进食差,机体生理代谢失调,容易造成营养不良,合理的饮食和营养物质的干预在改善轻性抑郁的症状方面有相当重要的用。                                                                                          美国 “每日健康” 网站刊文指出,缺乏以下营养素会导致抑郁症,或加重抑郁。

      在此就抑郁症的有关营养问题做一综述, 以期引起大家的关注:

  

一、维生素和矿物质

      维生素和矿物质是人体内进行新陈代谢最基本的营养物质,主要起催化作用,调节人体各种物质代谢,使其它营养物质能充分地被吸收利用。任何一种维生素或矿物质缺乏,都可产生相应的精神影响。


       三分之一的抑郁患者有轻或中度的维生素B1(硫胺素)缺乏,B1促进碳水化合物和脂肪的代谢,在能量代谢中起辅酶作用,没有硫胺素就没有能量。

      维生素B1与神经系统的功能关系密切,缺乏时会令人情绪沮丧、思维迟钝,还会导致线粒体功能紊乱和慢性氧化应激,而这被认为是抑郁症发病的潜在机理。

富含维生素B1的食物如燕麦、大麦、小米、大黄米、糙米、黑米、高粱米,以及红小豆、芸豆、绿豆、豌豆等,植物种子的表皮是维生素B1的集中地。

     《中国居民膳食指南》建议,每天最好吃50~100克粗粮,健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3较合适。猪瘦肉和动物内脏也是维生素B1的很好来源,不过,为防止脂肪和胆固醇超标,这类食物要适量食用。


维生素B6 在维持正常的精神活动中起重要作用。抑郁症患者维生素B6的水平低下,尤以口服避孕药的妇女更为明显。避孕药可消耗维生素B6,一些研究表明抑郁症的女性即使不服用避孕药也比没有抑郁症的女性容易出现维生素B6的缺乏;       另有一些研究也指出补充维生素B6能减轻经前综合症引起的抑郁。

富含维生素B6的食物有坚果、香蕉、玉米、鱼、肾、肉类、肝、家禽以及豆制品等。


维生素B9(叶酸)的缺乏可引起心境障碍,畅销书《六个星期大脑健康计划》作者马克·海曼博士称,低叶酸水平的人对抗抑郁药物治疗的反应率只有7%,而高叶酸水平的人可以达到44%。因此很多精神科医生将叶酸用来辅助治疗,提高抗抑郁药的有效性。

富含叶酸的食物有绿叶蔬菜、豆类和柑橘类水果等食物。


维生素B12为一种含钴复合物,主要参与体内核酸、胆碱、蛋氨酸的合成及脂肪与糖代谢,它不仅是人体重要的营养素还是治疗巨幼细胞贫血的重要药物。 有研究表明,患有严重抑郁的老年妇女中,超过1/4的人B12不足。

维生素B12主要存在于动物性食物(肉、鱼、家禽、蛋、奶)和贝类(如蚌、蟹)中,大多数成年人每日需要消耗2.4微克维生素B12。

烟酸(维生素B3)、维生素B6、叶酸、维生素B12 它们是大脑最好的朋友,是神经介质(是大脑中用来交流、将信息从一个脑细胞传递到其他细胞的化学物质)的润滑剂

缺乏常见症状:a、焦虑和内心紧张  b、多疑、不能冷静思考  c、听觉和视觉异常、出现幻觉  d、症状发作时伴有腹泻和皮肤问题  e、有体重增加的趋势


维生素能改善心境。维生素D缺乏与抑郁症、老年痴呆症、自闭症等疾病的发病紧密相关。因为阳光是维生素D最丰富的来源,在秋季和冬季,大部分人的维生素D水平会下降,因此每天补充500至1000 IU(国际单位)的维生素D为最佳。


维生素C 能改善铁、钙和叶酸的利用,促进氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代谢,增强肌体的抗应激能力和免疫力。缺乏维生素C可出现疲乏、情感淡漠、体重减轻、抑郁等。维生素P能增强维生素C的利用,在治疗抑郁症方面起重要作用。


 被称为精神紧张的解药,“是现存的最具有精神放松作用的矿物质”,马克·海曼博士说。有研究表明,镁对大脑中快乐神经传递素血清素起着重要调节作用,镁能作用于神经,有益于保持免疫系统健康,帮助缓解情绪。

镁能帮助调节情绪:每天都吃新鲜绿叶菜。因为每一个叶绿素分子中都含有一个镁离子,颜色越绿,含镁越多;各种坚果的镁含量也较高,如杏仁、葵花籽、腰果等;一根中等大小的香蕉中就含约32毫克镁,被认为是抗抑郁的极佳食物。此外,柑橘类水果、葡萄干、玉米、蘑菇、大蒜、洋葱、鸡肉中都富含镁,可适量食用。

过量的饮用酒和咖啡,摄入很多的糖、盐,使用抗生素、利尿剂等生活方式,都会导致人体内镁的减少。

镁在海藻、蔬菜、豆类中含量最高。


 缺铁在女性中很常见,大约20%的妇女和50%的孕妇都有这种情况,而男性中只有3%。贫血中最常见的红血细胞数量不足也是由缺铁引起的,它的症状类似抑郁症,如疲劳、易怒、脑雾(健忘、孤独、不合群)等。美国国立卫生研究院推荐,大多数成年人每天应该摄入18毫克的铁。

铁的来源包括肉、鱼、家禽等。

  

 有助于缓解抑郁,加拿大多伦多大学进行的一项对比试验发现,与正常人群相比,抑郁症患者体内锌浓度偏低。

锌可以激活消化酶,使我们可以消化食物,还可以防止食物过敏,这反过来有助于对抗抑郁症,因为一些情绪错乱正是由食物过敏引起的。成年男性应每天摄入11毫克的锌,成年女性为8毫克。

花生、核桃、开心果等坚果类是“补锌”好帮手。不过,由于坚果中脂肪含量较高,每天食用量最好别超过一小把,约为25~50克。

  

 缺乏会影响甲状腺功能,后者参与身体代谢、能量转换、免疫功能和脑部发育。甲状腺功能减弱后,人还会感到情绪低落。碘盐、海藻、虾或鳕鱼等都有助于补碘。成人补碘的每日推荐量为150微克。


钙、硒、铬、铁、锌、锰、钾 等是肌体重要酶系的组成部分,调节肌体的蛋白质、碳水化合物、脂类等代谢,任何一种缺乏,都可导致抑郁。

  研究发现,高饮食(每天摄入226.5mcg)比低硒饮食(每天摄入62.6mcg)更能改善抑郁、焦虑等心境;每天补充200400mcg的铬能使心境恶劣的人抑郁情绪明显改善。动物内脏及坚果等含有丰富的微量元素,抑郁症患者应适当摄入。

而砷、铝、铋、汞等不必要的物质过多,也会产生抑郁。


二、必需脂肪酸

        如果去除水分,大脑有60%是脂肪,ω-3ω-6脂肪酸与大脑的机能关系密切,这些脂肪酸的缺乏或不平衡与朗读困难、多动症、精神分裂症和狂躁抑郁症有关系。

   人类日常膳食一般能提供足够的ω-6,而ω-3却不足。 
     常见症状:a、慢性疲劳  b、皮肤干燥粗糙  c、毛发干燥、脱发或有头皮屑  d、经前期综合征  e、湿疹、哮喘或关节疼痛  f、学习困难  g、多动症  h、精神分裂症、狂躁抑郁症

研究发现,每周至少吃两次海产品的女性,患抑郁的风险会降低25%。研究人员分析指出,深海鱼中富含的欧米伽3脂肪酸可能与女性性激素共同作用来提升大脑健康,改善神经功能,从而抑制抑郁症产生的风险。

  ω-3主要来源是藻类和浮游生物。也是鱼类和海鲜的食物,这在它们的脂肪组织里积聚了这种脂肪酸。 对于想利用饮食辅助缓解情绪的女性,建议每周吃两次富含ω-3脂肪酸的深海鱼,如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。

   含ω-3脂肪酸最好的植物是亚麻籽、南瓜子、核桃含,蔬菜中较好的ω-3来源是马齿苋菜和菠菜。 

 

一些氨基酸、磷脂酰胆碱有类似于神经递质的特性,是维持大脑正常运转所必不可少的“食品”,因此在治疗抑郁症方面起重要作用。

  

三、碳水化合物

      血糖水平波动是众多心理问题中最普遍的生化失调情况,抑郁能导致低血糖,并且随情感韵波动而变化,血糖可从极高到极低。

      但抑郁症患者不宜吃含糖量过高的食物及饮料,因为大量地摄取碳水化合物,使糖分不断地进入血液之中,胰脏必须分泌更多的胰岛素,而胰岛素分泌过多,体内储存过量的糖,不但无法增加活力,反而使人更容易疲倦、抑郁和焦虑。抑郁的患者应避免喝咖啡,研究发现大量饮用咖啡的精神病人更有可能患抑郁,然而是咖啡引起抑郁还是抑郁患者想通过喝咖啡来提高情绪并不清楚,不过咖啡成瘾者必有抑郁这一症状。


      除了多吃富含以上营养食物外,在缓解抑郁情绪方面,饮食只能起到辅助调节的作用,对于已表现出抑郁倾向的人或抑郁症患者,还是要结合运动、听音乐、心理、或药物干预等方式进行治疗。


以下是忧郁症患者的细胞营养补充品的辅助调理方案:


第一阶段(一个月)平衡肠道菌群,提高免疫功能、及代谢功能。

产品益生菌,茶肝,纤维素,营养代餐

1、早空腹 用法早上空腹先喝一杯温水。然后在一大杯内先倒入300ml温水,再加纤维粉;混匀后,饮服。之后,服食益生菌(可直接倒入口中;也可温凉水冲服,一定注意水温,过高会减少菌群的活力)

2、冲服营养代餐粉作早餐

2、中饭后(随餐):茶肝1

3、晚饭后(随餐):茶肝2粒。


第二阶段(三个月):全面补充细胞营养修复被自由基破坏的细胞提高机体自身的愈能力

产品:男/女多维片,磷脂PC,葡萄籽精华C,钙镁片,茶肝片,海藻油。

1) 男/女多维片:每天/3次/1

2) 磷脂PC:       每天/3次/1

3) 葡萄籽精华C:每天/3次/1

3) 钙镁片:每天/3次/2睡前1小时候左右再服1-2因人而异);

4) 维生素C每天/3次/1

5) 茶肝片:继续服用,方法同前。

6) 海藻油:每天/2次/1

六个月后,根据身体变化可适当调整产品。


注意事项:

1) 吃营养品,随餐服用;一定要多喝水,水可以帮助排出毒素、营养吸收。建议每天喝水6~8杯。

2) 保持开朗的心情均衡的饮食(多吃疏菜水果,杂粮,少吃油炸辛辣,淹制食品,多喝水)。

3) 有氧运动每天二次上下午外出快走或太极半小时

4) 规律的生活不敖夜,10:00Pm前睡最好

5) 按时按量长期服用高品质细胞营养补充品。

6) 可酌情停服用中药及其它品;西药不能停,半年后情况好转后,再渐渐减量。

以上方案,仅供参考。根据个人情况,注意调整配方和剂量。

      总之,抑郁与营养二者之间确实有联系,抑郁症患者在抗抑郁药治疗的同时,必须注意高品质营养剂的补充。因此,良好的营养对治疗抑郁症有重要的作用。


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